デスクワークです。腰痛になりやすいのですが、予防方法はありますか？

1. 正しい座り姿勢を保ちましょう

腰痛予防の基本は、良い姿勢を保つことです。デスクワークの際には以下の点に注意しましょう

• 骨盤を適度に起こし、腰の骨にかかるストレスを軽減させます
• 肩甲骨を軽く寄せ、胸を開いた姿勢
• 股関節、膝関節は約90度に保持
• 両足が床にしっかりつく高さに椅子を調整
• パソコンモニターの位置は目線よりやや下に設定

2. 職場の環境整備

作業環境の改善は腰部負担の軽減に直結します。特に最近では、リモートワークも増えてきているので、ご自宅での仕事環境の整備も大事になってきます

• エルゴノミクスチェアの使用（腰椎サポート機能付き）
• デスクの高さは肘の位置に合わせる
• 必要に応じて足台を使用(両足はつけるようにしましょう)
• 作業に必要な物は手の届く範囲に配置

3. 効果的なストレッチと運動療法

以下の運動を1日3回程度実施することをお勧めします

腰周りのストレッチ

• 骨盤を背もたれへ寄りかからせるエクササイズ
• 腰を左右へねじるストレッチ
• もも裏のストレッチ

お腹周りの筋力強化

• 仰向けで腰をベッドへ押し当てる運動
• 寝ながらのお尻上げ運動(ブリッジ運動)
• お尻上げを横から行う運動(サイドブリッジ)
• 四つん這いでの骨盤前後運動(バードドッグエクササイズ)

4. 作業管理と休憩の取り方

長い時間同じ姿勢をとり続けると、腰に負担がかかります

• 45分程作業したら、伸びや座って行えるストレッチ体操を行う
• 休憩時は必ず立ち上がって軽い運動を実施
• 水分補給を意識的に行う

5. 生活習慣の改善

日常生活全般での注意点

• 日常生活の中に適度な運動習慣を取り入れる（ウォーキング、水泳など）
• 十分な睡眠時間の確保
• バランスの良い食事摂取
• 適正体重の維持
• 喫煙習慣がある場合は禁煙を検討