腰痛対策で、日常生活から注意することはありますか？

あります！腰痛はしっかりとした身体作りをすることで予防が可能です。今回は腰痛の種類と今日からできる腰痛対策をご紹介します。

腰痛の種類

「腰痛」といっても、原因や有症期間、部位によって治療方法が異なります。まずは腰痛の種類や原因について一緒に理解を深めましょう！

筋筋膜性腰痛 -きんきんまくせいようつう-

腰周りの筋肉や筋膜が常に緊張状態にさらされることで血行不良が起き、ズキズキと痛みが生じるものです。

原因として長時間同じ体勢を取り続けること、腰椎が大きく後弯していること(猫背)、運動時に大きな衝撃が加わること、などがあげられます。

脊柱管狭窄症 -せきちゅうかんきょうさくしょう-

何らかの原因で脊柱管が圧迫されて神経症状が引き起こされるもの。加齢による骨変性や靱帯肥厚、などが原因となります。

腰椎椎間板ヘルニア -ようついついかんばんヘルニア-

椎体間にある椎間板が後方に突出し神経を圧迫することで、圧迫されている神経が支配する領域に疼痛や痺れ、運動麻痺などの症状が生じるものです。

加齢による骨変性や靱帯肥厚、腰椎が大きく前弯していること（反り腰）などが原因になります。。

予防対策

腰痛予防・改善する方法、それは「姿勢の改善」「ストレッチ」「筋力トレーニング」です。

姿勢の改善

座る時の姿勢

仙骨座り（せんこつずわり）はNGです。

仙骨座りとは、椅子に浅く腰掛けて、背もたれに寄りかかる座り方です。

通常の座位姿勢は坐骨で体重を支持しますが、仙骨座りでは仙骨で体重支持することになるため、仙骨に大きな負担がかかります。腰椎が大きなC字型（猫背）の方、反対に大きなS字（反り腰）の方は腰痛を引き起こしやすいです。

椅子に座るときは深く腰掛けて、骨盤を立てるようにしましょう。背もたれには背中が軽く触れるくらい〜拳１個分の間隔をあけましょう。

また、立っている時よりも座っているときの方が椎間板にかかる負担が大きいといわれています。ですので、長時間の座り過ぎは避け、こまめに立ち上がったり、体を動かすようにしましょう。

立つときの姿勢

座るときの姿勢と同様、猫背や反り腰の姿勢では腰部に負担がかかるため、綺麗な姿勢を心がけましょう。

物を持ち上げる時の姿勢

床に置いてあるものを持ち上げる、反対に床に物を置く場合、中腰になって持ち上げる・置く行為はNGです。

物を持ち上げる時はしゃがみ込み、できるだけ荷物を身体に近づけて持ち上げましょう。

ストレッチ・筋力トレーニング

腰部に負担をかけないためには綺麗な姿勢を維持することが大切です。

そのためには脊椎の柔軟性と姿勢を維持し続ける筋力が必要です。綺麗な姿勢を手に入れるために背部・腹部の筋力トレーニング、ストレッチを行いましょう。

予防対策まとめ

日頃から正しい姿勢を意識することが腰痛予防につながります。猫背や反り腰をそのままにすると腰痛を引き起こす原因となります。

正しい姿勢を保つためには、体幹・下肢の筋力と柔軟性が必須のため、日々のルーティンとしてストレッチや筋トレを行っていきましょう。

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