腰痛があります。普段はなかなかストレッチをすることができないので、寝る前に寝ながらできるストレッチを教えてください。

寝ながらストレッチを行うときは、リラックスしながら心地よく伸ばせるくらいがちょうどよいくらいです。
ここでは大きく分けて２つのテーマでストレッチを紹介していきます。

１，寝ながらできる股関節の柔軟性を高めるストレッチ

腰痛を起こしやすい方の中で、股関節の柔軟性が不足している方は多くみられます。股関節は骨盤と動きの中で一緒に動き、その骨盤は腰とつながりがあります。股関節周りの筋肉が硬いと骨盤も引っ張られてしまい、結果として腰に多くのストレスがかかってしまうということが起こってしまいます。

①カエル足（内転筋）ストレッチ
股関節周りが固くなると、股関節の内側の筋肉が固くなりやすく、骨盤が引っ張られることで腰痛を引き起こす要因となります。
方法
仰向けで両ひざを曲げた状態から、ゆっくりひざを外へ開きます（足の重みで負荷がかかっている状態なので、これだけでもストレッチはかかっています）。

②前側の足の筋肉（腸腰筋）のストレッチ
デスクワークなど、座っている時間が長くなる方にとって、腰から足の付け根にかけて伸びている筋肉（大腰筋といい、骨盤から足の付根にかけて伸びている筋肉と合わせて小腰筋といいます）が縮こまってしまい、立ち上がっての動きで股関節が動かしにくくなることがあります。

２，寝ながらできる背骨の近くの筋肉を伸ばすストレッチ

腰痛の方の多くで背骨周りの筋肉が固くなっている方は多いです。これは、デスクワークや車の運転などにより、長時間同じ姿勢でいることや、重い荷物を持ったことによって背中やお腹周りの筋肉に負担がかかりやすくなります。