骨粗しょう症が心配です。予防のために骨密度を上げるための食べ物や運動を教えてください。

骨粗しょう症を予防するには日頃から食事や運動に気をつけることが大変重要になってきます。今回は骨密度を上げる食事や、避けた方がいい食べ物、また運動について解説していきます。

骨密度を上げるのに効果的な食事

カルシウムはもちろん、カルシウムの吸収を促すビタミンKが入った食品も積極的に摂るようにすると良いでしょう。おすすめは以下のものになります。

牛乳、ヨーグルト、チーズなど乳製品があります。こちらの食品は骨の材料であるカルシウムが豊富です。

鯖、イワシなど骨ごと食べられる魚介類がおすすめです。丸ごと食べられるちりめんじゃこなどの小魚もおすすめです。

ケール、ブロッコリー、ほうれん草など緑黄色野菜もおすすめです。色の濃い野菜も意識して食べるようにしましょう。

豆乳、納豆など大豆製品もおすすめです。普段のお食事にぜひプラスしてみてください。納豆は骨の老化を止める食品でもあるのでおすすめです。カルシウムを吸収するのに必要なビタミンKが含まれています。

カルシウムなどの強化食品もおすすめです。カルシウム強化シリアルなどがあります。

また、あまり食べない方がいいものは、インスタント食品やスナック菓子です。アルコールやカフェインの摂りすぎも避けられるとよいです。

朝によくコーヒー飲まれる方がいらっしゃると思いますが、カフェインに含まれている飲み物は尿からのカルシウム損失を大きくします。1杯で5ミリグラムのカルシウムが損失されると言う報告もあります。

大量に飲む事は、カルシウムの損失の面で良くありません。

骨量(骨密度）は骨に加わる負担が大きいほど増えていくため、運動で骨に刺激を与えることが骨密度を上げるためには重要です。

特に効果的なのは、バスケットボールや縄跳びなどで行われるジャンプ運動です。日頃から、体動かす事は重要です。骨にかかる力は大きく繰り返しが多いほど骨を強くすることがわかっています。無理して激しい運動する必要はありません。

例えばウォーキングや水泳は骨にかかる力は大きくないですが、継続して行えば効果が期待できます。定期的に運動してる方はそのまま継続して行いましょう。

スポーツが苦手と言う方やこれから運動始める方は、まずはゆっくり友達や家族と散歩や近所での自転車運動から始めるといいと思います。体の状態に合わせて自分のペースで運動をしましょう！

この記事は、医療法人社団百年会の理事長、田部田英之が監修しています。

【経歴】
2002年　慶応義塾大学医学部卒業
2003年　順天堂大学ペインクリニック入局
2006年　保谷厚生病院麻酔科長就任
2009年　BIGTREE.練馬クリニック院長就任