ダイエット中のおすすめの筋トレを教えてください。

そもそも筋トレだけやって痩せることは絶対にありません。ダイエットを成功に導くには食事からの栄養を考えることが必要です。

このことを前提に、ダイエット成功に食事の見直しが必要なのかを説明し、おすすめの筋トレご紹介いたしますね。

ダイエットの本当の意味

そもそもダイエットとは、「健康になる」という意味です。健康的に痩せるには、体のエンジンとなる筋肉は残しつつ、余分な脂肪を減らすことが大切です。

体のエンジンに当たる筋肉を残し、脂肪を減らすことが健康につながります。聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんが、脂肪を1㎏減らすには7000kcal必要です。

では、なぜ脂肪1kgを減らすために7000kcalと言われているかはご存知でしょうか？算出方法をご説明します。

脂肪1kgは、タンパク質や炭水化物とは異なり、1gあたり約9kcalのエネルギーを持っています。単純に考えると、1kgの脂肪を消費するには9kcal×1000gで9000kcalが必要だと思うかもしれません。

しかし、人間の体にある脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられています。この脂肪細胞の全てが脂肪というわけではありません。約8割が脂質（あぶらの塊）ですが、残りの約2割は水分や細胞を構成するさまざまな物質でできています。

そのため、実際の計算は以下のようになります。

9kcal×1000g×80%＝約7000kcal

この算出方法により、脂肪1kgを減らすために約7000kcalの消費が必要と言われているのです。

1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーを考えてみましょう。

7000kcal÷30日＝233kcal

となり1日に約233kcalを消費する必要がある計算になります。

運動だけで毎日233kcal分のエネルギーを消費しようとすると、ウォーキングを50分から1時間30分もおこなわなければなりません。仕事で忙しいビジネスパーソン、家事に追われる主婦の方にとって、これはかなり負担がおおきく、続けることは至難の技です。

だからこそ、筋トレだけで痩せるのは難しいのです。もちろん筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるためにとても重要ですが、脂肪を効率的に減らすには、消費カロリーを増やすだけでなく、摂取カロリーをコントロールすることが不可欠になります。

世の中に多く出回っているキャッチーな言葉に惑わされず、食事を気を付けることが大切です。

ちょっとした気遣いで摂取カロリーを抑えることができます。

以下の内容を参考にぜひ挑戦してみてください。ダイエットは、毎日の積み重ねです。頑張りましょう！

ここからは、おすすめの筋トレをご紹介します。前述したように、筋トレより食事を調節した方が手っ取り早いです。

ですが、ダイエットを継続するための忍耐力をつけるためにも体力づくりが必要です。現在社会は長時間のPCワークにより姿勢の悪化によりさまざまな不調が発生します。それらを予防する意味でも筋トレは重要となります。

筋トレで対象にしたい部位があります。それは背中、脚、腹です。この3つのトレーニングが重要となります。

椅子すわったまま、手で椅子の座面を押し込み、お尻をすこし浮かせます。そうすると背中の筋肉に力がはいる感じがすると思います。これをPCワークの合間で繰り返すことによって姿勢保持ができるようになります。

椅子にすわったまま、大きく呼吸を繰り返します。吐いた時にお腹の空気を抜いてお腹をうすっぺらく伸ばします。

脚の筋トレの定番はスクワットです。スクワットに飽きてしまった方は、片足でのスクワットもお試しください。結構な負荷になりますよ！

ここまで、ダイエットは食事からの栄養と運動が大切だということをお伝えしました。日々の生活の中で少し食事や運動に気をつけるだけでも、体は変化します。

当院では、管理栄養士・理学療法士・看護師・医師とそれぞれの分野から多角的なアプローチを行なっております。その方に合わせたアプローチを目指して取り組んでおります。ダイエットにお困りの方は是非お声かけください！

この記事は、医療法人社団百年会の理事長、田部田英之が監修しています。

【経歴】
2002年　慶応義塾大学医学部卒業
2003年　順天堂大学ペインクリニック入局
2006年　保谷厚生病院麻酔科長就任
2009年　BIGTREE.練馬クリニック院長就任