ダイエット中におすすめのおやつはありますか？

もちろんあります！

ダイエット中に「おやつ＝悪いこと」と思い込んでいませんか？実は、おやつ（間食）を正しく取り入れることは、空腹によるドカ食いや血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエットの成功をサポートしてくれる大切な習慣です。

大切なのは、「質」と「タイミング」と「量」です。

おやつに選ぶなら「低カロリー・高たんぱく・食物繊維」

まず、間食に向いているのは、低カロリーで高たんぱく、食物繊維が豊富なものです。これらは血糖値をゆるやかに上げ、満腹感を持続させてくれるため、次の食事までの間食として理想的です。

具体的なおすすめは、無糖のギリシャヨーグルト。たんぱく質が豊富で腹持ちがよく、腸内環境の改善にも役立ちます。冷凍ベリーを少量加えれば、ビタミンも補えて満足感アップです。

次に、ゆで卵は手軽にたんぱく質を補給できる優秀な間食です。1個あたり80kcal前後で、腹持ちもよく、糖質もほとんど含まれません。塩分に注意して、そのまま食べるのが理想的です。

ナッツ（無塩・素焼き）も間食に適しています。特にアーモンドやくるみは、良質な脂質とビタミン、ミネラルが豊富。ただしカロリーが高めなので、一日10粒程度にとどめましょう。

甘いものが欲しいときは、高カカオチョコレート（70%以上）を1〜2かけまで。ポリフェノールが抗酸化作用を発揮し、少量で満足しやすくなります。

こんにゃくゼリーや寒天ゼリー（無糖・糖質オフ）は、低カロリーで食物繊維が豊富。噛みごたえがあるものを選べば、満腹感も得られます。

間食に適した時間帯は「午後3時前後」。この時間帯は脂肪が蓄積されにくいとされ、夜の過食を防ぐのにも効果的です。夜遅くの間食は避け、習慣化しないよう注意しましょう。

ダイエット中の間食は、ガマンの対象ではなく、空腹をコントロールする手段と捉えることが大切。正しい間食を味方にすれば、ダイエットもストレスなく続けられます。

この記事は、医療法人社団百年会の理事長、田部田英之が監修しています。

【経歴】
2002年　慶応義塾大学医学部卒業
2003年　順天堂大学ペインクリニック入局
2006年　保谷厚生病院麻酔科長就任
2009年　BIGTREE.練馬クリニック院長就任