膝が痛くても体力づくりはできます！
「旅行をもっと楽しみたい」「たくさん歩けるようになりたい」と思っていても、膝の痛みがあると運動を始めるのが不安になります。ですが、膝に負担をかけすぎない方法を選べば、体力づくりは十分可能です。
むしろ、痛みを避けて動かない期間が長くなると、筋力や体力が低下し、さらに歩きづらくなることがあります。大切なのは、痛みが強くならない範囲で少しずつ動くことです。
「運動」
① まずは「膝に優しい運動」から始める
膝痛がある場合、いきなり長時間歩いたり、スクワットを頑張りすぎたりすると、痛みが悪化することがあります。
最初は、
寝ながらできる運動(膝裏で枕を潰す)
短時間の軽い有酸素運動(歩行)
など、膝への衝撃が少ないものから始めるのがおすすめです。
② 太ももの筋肉を鍛える
膝を支える大切な筋肉が「太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）」です。ここが弱ると、歩行時や階段で膝への負担が増えやすくなります。
おすすめ運動：椅子での足上げ
椅子に浅く座る
片脚をゆっくり伸ばす
3秒キープ
ゆっくり下ろす
左右10回ずつ
痛みがある場合は、完全に伸ばし切らなくても大丈夫です。
「習慣化」
① 「歩く体力」を少しずつ戻す
旅行では“長く歩ける体力”が必要です。そのため、軽い有酸素運動も大切になります。
おすすめ運動：その場足踏み
壁や椅子につかまりながら行う
30秒〜1分から開始
呼吸を止めずゆっくり行う
慣れてきたら時間を少しずつ増やしていきます。
②お尻の筋肉も重要
お尻の筋肉が弱ると、歩行時の安定性が低下し、膝に負担が集中しやすくなります。
おすすめ運動：横向き脚上げ
横向きに寝る
上側の脚をゆっくり開く
10回×1〜2セット
骨盤が後ろに倒れないように行うのがポイントです。
③エアロバイクなどがおすすめ
膝への衝撃が少ないため、体力づくりに向いています。
歩くと痛い
長距離が不安
体力を落としたくない
という方にも取り組みやすい運動です。
「習慣化」
①運動は「頑張りすぎない」が大切
膝痛がある方は、「頑張るほど良い」というわけではありません。
大切なのは、
少し物足りないくらい
翌日に痛みを残さない
続けられる強度
で行うことです。
まずは、
5分だけ歩く
週2〜3回行う
1種目だけ始める
など、小さく始めることが継続につながります。
②旅行を目標にすると続けやすい
「運動しなきゃ」ではなく、
温泉旅行に行きたい
観光地を歩きたい
孫と出かけたい
外出を楽しみたい
など、“やりたいこと”を目標にすると前向きに取り組みやすくなります。
③痛みが強い時は無理をしない
以下のような症状がある場合は、無理に運動せず当院で診察を受けてみましょう。
強い腫れ
熱感
安静でも痛い
急に歩けなくなった
痛みがどんどん悪化する
膝痛があっても、適切な運動を続けることで「歩ける体」は十分目指せます。焦らず、自分のペースで少しずつ体力づくりを始めていきましょう。