「前屈をしても手が床につかない」「しゃがむときに股関節や足首が硬いと感じる」「肩や腰がこりやすい」など、体の硬さが気になっていませんか？
運動不足が続くと、筋肉や関節を動かす機会が減り、以前より体が硬くなったと感じることがあります。柔軟性の低下は、日常生活での動きにくさにつながることもありますが、年齢を理由に諦める必要はありません。今回は、体が硬くなる原因と、柔軟性を高めるためのストレッチやトレーニングについて解説します。
体が硬くなる原因とは？
体が硬くなる原因は、単純に筋肉が硬くなっているだけではありません。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで同じ姿勢が続くと、特定の関節や筋肉を動かす機会が少なくなります。その結果、関節の動く範囲が狭くなったり、筋肉が伸びにくくなったりすることがあります。
また、柔軟性には筋肉や関節の状態だけでなく、筋力や姿勢、運動習慣なども関係しています。
例えば、股関節周囲の筋肉がうまく働かないと、しゃがむ動作や歩行がぎこちなくなることもあります。
そのため、体の柔軟性を高めるには、筋肉を伸ばすだけでなく、関節を動かすことや筋力を維持することも大切です。
柔軟性を高めるおすすめのストレッチ
まずは、無理なくできるストレッチから始めてみましょう。
おすすめのストレッチ部位は
・太もも後面
・股関節前面
・ふくらはぎ
太ももの後面
- 仰向けに寝て、片方の脚を持ち上げます。
- 太ももの裏側を両手で支え、膝をゆっくり伸ばします。
- 太ももの裏側が伸びているところで、30〜40秒キープします。
股関節前面 - 片膝を床につき、もう片方の脚を前に出します。
- 背筋を伸ばし、腰を反らさずに体をゆっくり前に移動させます。
- 後ろ側の脚の付け根が伸びているところで、30〜40秒キープします。
ふくらはぎ
- 壁に両手をつき、片方の脚を後ろに引きます。
- 後ろ側の膝を伸ばし、かかとを床につけます。
- 前の膝をゆっくり曲げ、体を前に移動させます。
- ふくらはぎが伸びているところで、30〜40秒キープします。
それぞれ30〜40秒程度を目安に、呼吸を止めずに行ってください。
反動はつけず、気持ちよく伸びる範囲で行うことがポイントです。
痛みを我慢して無理に伸ばす必要はありません。
ストレッチだけでなく筋力トレーニングも大切
柔軟性を高めたい方は、軽い筋力トレーニングも取り入れてみましょう。例えば、椅子からゆっくり立ち座りするスクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えながら、股関節や膝を動かす練習にもなります。また、かかと上げ運動は、ふくらはぎの筋力維持に役立ちます。
大切なのは、ストレッチで動かせる範囲を広げるだけでなく、その範囲を自分の力でコントロールできるようにすることです。最初は1日5〜10分程度から始め、無理なく継続できる習慣をつくりましょう。
体の硬さが気になる方はご相談ください
ストレッチを続けても改善しない場合や、特定の動作で痛みが出る場合は、筋肉の硬さだけでなく、関節の動きや筋力、姿勢などに原因がある可能性も考えられます。
当施設では、患者さん一人ひとりの状態に合わせて、関節の可動域や筋力、動作などを評価し、必要に応じて徒手療法や運動療法をご提案しています。
体が硬いからといって、無理に伸ばすことが正解とは限りません。自分の体の状態に合った方法で、少しずつ動きやすい体を目指していきましょう。
