prismgate ご質問者様・お友達の仰る通り、妊娠中・産後のトレーニングが大切になります。妊娠から産後まで、全期間を通じてトレーニングプログラムを常に最適化していくことが重要です。この期間は多くの身体の変化が起こるため、パーソナルジムで時期にあった指導を受けることをおススメします！
妊娠初期
基本的には一般の方と同じトレーニングを続けていくことが推奨されています。しかし妊娠の進行と同時に解剖学的な変化を考慮しなければなりません。妊娠前、妊娠中、妊娠後も有酸素運動と筋力トレーニングを継続することが認められています。
ある報告だと、妊娠初期（最初の３ヶ月）にトレーニングを行っている妊婦に比べ、トレーニングを行っていない妊婦は妊娠糖尿病、妊娠高血圧、過度の体重増加などの妊娠に伴う合併症が増加するそうです。
また身体の関節の安定に関わる靭帯が弛緩していきます。靭帯の弛緩により過度に可動域が広がり、適切な運動が求められます。怪我をしないために専門的なアドバイスを受けながらパーソナルトレーニングを受けることをオススメします。
妊娠中期〜後期
妊娠中期になるとお腹が大きくなる身体の変化があります。
①お腹が大きくなる
②子宮が大きくなる
この２点の理由から、重心の変化があります。重心の変化によりバランス能力が低下し、特定のトレーニングができなくなります。また、重心の変化に伴い身体にかかる負荷が変化するので、痛みが出てくる可能性もあります。パーソナルトレーナーと密に相談しながら進めていく必要があります。
この他にも妊婦様のトレーニングでは様々な気をつける点がありますので、ぜひお近くのパーソナルジムで、パーソナルトレーナーに相談してみてください。
目標のトレーニング頻度は
週に4回、一日最低30分間、中強度のトレーニングを続けることが望ましいでしょう。
トレーニングを進めていく上で、参考に当施設で妊娠中、産後でのトレーニングプログラム例をご案内します！
・重心の変化により股関節を後方に回転させる力が低下するため殿部筋力トレーニング
・低血糖の予防
・300ml〜1100mlの水分摂取を増やすアドバイス・最大酸素摂取量の60％〜70％での有酸素運動
・骨盤底筋群トレーニング