デスクワークで腰痛がつらいです。家でできる体操はありますか？

デスクワークで腰痛になる原因とは？

長時間の同じ姿勢や誤った姿勢での座り方や椅子と机の高さがあっていないなどがあります。特に反り腰や猫背、背もたれに深くもたれた姿勢をとる方に多く見られます。

若い女性の腰痛の原因は「反り腰」

また、最近では『反り腰』で座っている姿勢が多く若い女性に腰痛が生じていることがあります。

日本整形外科学会プロジェクト委員会の調査によれば、20代女性の34.8%が治療が必要な腰痛を経験し、30代では、47.8％まで跳ね上がります。そこで今回は、腰痛に対するストレッチ、エクササイズ、座るときの姿勢についてまとめます。

座ったままできる腰痛対策ストレッチ・体操

ドローイン（体幹のインナーマッスルを鍛える）

骨盤を立てた姿勢で座り、息を吐いて軽くお腹を凹ませます。この時に腹直筋に力が入らないようにします。その次に、鼻から息を吸っていただき肺を広げていきます。これを『20回』繰り返します。

キャットアンドカウ（背中の動き改善）

• 背中を丸めておへそを覗き込むように息を吐きながら動かします。
• 次に、背中を反らせてお腹を下げるようにしながら息を吸います。

この2つの動きを交互に繰り返すことで、背中から腰の柔軟性を高めます。

左右の振り向き運動（背骨・腰の可動域改善）

椅子に座った状態で、体を左右にねじって真後ろを振り返るようにします。左右交互に繰り返しましょう。

自宅でできる腰痛体操（寝た姿勢で行う）

両膝を抱えるストレッチ

両膝をお腹の前で抱えて30秒３セット

猫の背伸び（チャイルドポーズ）

腕と背中をそらしながら腰を後ろの方へ突き出す。ゆっくり『５回』やります。

オットセイのポーズ（腰の伸展）

手を肩幅より少し広げて顔より少し前につき、肘を伸ばし『5秒間』保持する。

注意： どの動作も「呼吸を止めずに行う」こと、「痛みが出たら無理をしない」ことが大切です。

正しい座り姿勢も腰痛予防のポイント

顔は軽くあごを引き、耳の穴が肩の真上に来るようにします。骨盤を立てて、膝は90度に曲げ、足裏がしっかり床に着くようにします。目線はやや下（20～30°）に向けましょう。

「骨盤を立てる」とは、坐骨に均等に体重がかかっている状態が骨盤が立っている状態です。椅子に座ったまま左右にお尻を揺らしてみて、ゴリゴリと骨に当たる場所が「坐骨」です。

腰痛は日常の小さな習慣から予防できます

腰痛は、日頃の姿勢や運動不足が原因で起こりやすく、放っておくと慢性化してしまうこともあります。

特に運動習慣がない方は、骨盤や股関節の柔軟性、背筋や腹筋の筋力が低下しがちです。

腰痛でお悩みなら、ご相談ください！

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