春にむけてダイエットをはじめました。家でできるトレーニングを教えてください。

投稿日 2025年3月27日
著者 prismgate
よくあるご質問カテゴリーダイエット

家でダイエットを成功に導くためにはまず第一に消費カロリーと摂取カロリーのバランスと基礎代謝について理解すること大切です。最初の自分の体が現状どのぐらいかを把握する必要があります。そのうえでトレーニングに励むとさらに効果を期待できるでしょう！

春に向けてダイエットを成功させるには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを理解することが重要です。運動だけでなく、日常の食事管理も意識することで、健康的に体を引き締めることができます。春からいいスタートをきりましょう。

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」

ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。これができていないと、どんなに運動をしても体重は減りません。

摂取カロリーとは？

食事や飲み物から摂取するエネルギーのことです。主に糖質・脂質・たんぱく質からカロリーを得ます。摂取カロリーの計算といわれていちいち商品の後ろにはいってある表示をみて計算するのが面倒と思う方も少なくないと思います。現代では便利なアプリがあります。写真をとるだけで摂取したカロリーを計算してくれます。ぜひ活用してみてください。

消費カロリーとは？

私たちは基礎代謝や日常生活での活動、運動によってカロリーを消費しています。運動をしなくても、呼吸や心臓の動きなどで消費されるカロリーがあり、これを基礎代謝といいます。基礎代謝を計算してくれるサイトが多くあります。

基礎代謝とは？ダイエットとの関係

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことです。これは全消費カロリーの約60〜70％を占めており、基礎代謝が高いほど痩せやすい体になります。

基礎代謝を高めるには？

基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やすことが重要です。特に、スクワットやプランクなどの筋トレを行うことで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなるのです。

効率的にカロリーを消費するトレーニング

ダイエットでは、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効率よくカロリーを消費できます。

① 筋トレで基礎代謝アップ
スクワット（下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝を向上）
プランク（体幹を鍛え、姿勢を改善）
ヒップリフト（お尻と背中を引き締める）
筋トレは、運動中の消費カロリーこそ多くないですが、継続することで筋肉量が増え、基礎代謝が上がるため、長期的なダイエットには欠かせません。

② 有酸素運動で脂肪燃焼
もも上げ（太ももやお腹周りを引き締める）
バーピージャンプ（短時間で高カロリー消費）
有酸素運動は運動中の消費カロリーが高いため、短期間で体脂肪を減らすのに有効です。ただし、有酸素運動だけでは筋肉量が減る可能性があるため、筋トレと組み合わせることが大切です。

ダイエットを成功させるためのポイント

食事管理も忘れずに！
摂取カロリーを意識し、バランスの取れた食事を心がけましょう。高タンパク・低脂質・適量の炭水化物を意識すると、筋肉を維持しながら脂肪を減らせます。

継続が大切！
基礎代謝を上げるには、毎日コツコツ運動を続けることが必要です。最初は10分程度の運動から始め、徐々に時間や強度を増やしましょう。

記録をつけてモチベーションを維持！
体重や体脂肪率、食事内容を記録すると、変化がわかりやすくなり、やる気が続きやすくなります。体組成計で測定するとより今の自身の状態がわかってくるでしょう。