春にむけてダイエットをしようと思います。食事のポイントを教えてください。

ダイエット中は筋肉量を維持しながら脂肪を減らすために、タンパク質を意識的に摂ることが重要です。

推奨量：体重 × 1.2～1.5g（運動量が多ければ×1.5g）

おすすめのタンパク質源

• 鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ、牛赤身
• 魚（サーモン、マグロ、サバ、アジ）
• 大豆製品（納豆、豆腐、高野豆腐）
• 卵（1日1～2個OK）
• ギリシャヨーグルト（低脂肪・高タンパク）
• プロテイン（食事で足りない場合）

ダイエット中の食事は、カロリーを抑えながらも満腹感を持続させることが重要です。そのため、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂るとよいでしょう。

おすすめの食物繊維源

• 野菜（ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、小松菜、にんじん）
• きのこ類（しいたけ、えのき、しめじ）
• 海藻類（わかめ、もずく、ひじき）
• 雑穀米やオートミール（適量）
• 豆類（大豆、ひよこ豆、レンズ豆）

炭水化物を完全に抜くとエネルギー不足になり、代謝が落ちるため、適量を選んで摂取することが大切です。

推奨する炭水化物

• 玄米、雑穀米、オートミール
• さつまいも
• 全粒粉パン
• そば（低GIで腹持ちがよい）

避けるべき炭水化物

• 白米、白パン、うどん、ラーメン（血糖値を急上昇させやすい）
• ジュース、菓子パン、スナック菓子（糖質＋脂質の組み合わせが太りやすい）

脂質はダイエットの敵と思われがちですが、適度に摂らないとホルモンバランスが乱れたり、肌や髪のツヤが失われる原因になります。

良質な脂質の例

• オリーブオイル、MCTオイル（エネルギーになりやすい）
• ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）
• 青魚の脂（EPA・DHAが豊富）
• アボカド

避けるべき脂質

• 揚げ物（フライドポテト、唐揚げ、天ぷら）
• マーガリン、ショートニング（トランス脂肪酸）
• 加工食品（ポテトチップス、カップ麺）

水分不足は代謝を下げ、脂肪燃焼を妨げる要因になります。特に春先は気温が上がるため、意識的に水分を摂取することが大切です

1日の目標摂取量：1.5～2L

おすすめの飲み物

• 水、炭酸水（無糖）
• 緑茶（カテキンが脂肪燃焼を促進）
• ブラックコーヒー（適量なら脂肪燃焼効果あり）

避けるべき飲み物

• 清涼飲料水（ジュース、スポーツドリンク）
• 甘いカフェラテやミルクティー（砂糖＋脂肪で太りやすい）

朝食

• オートミール＋ギリシャヨーグルト＋ナッツ
• ゆで卵＋納豆＋味噌汁
• 玄米おにぎり＋焼き鮭＋野菜スープ

昼食

• 鶏むね肉とブロッコリーのサラダ＋玄米
• 豚ヒレ肉の生姜焼き＋ほうれん草のおひたし＋雑穀米
• そば＋温泉卵＋わかめサラダ

夕食

• 魚の塩焼き＋味噌汁＋野菜炒め
• 豆腐＋キムチ＋アボカド＋スープ
• 鶏ささみと野菜の蒸し料理