prismgate 
ご高齢の方でも簡単に行える体操としてお伝えしている 腰痛体操を本日はご紹介いたします。
参考の資料がありますので、そちらをご覧いただきながらご紹介いたします。
ご自宅で簡単にできますが、下記の説明・注意事項をお読みいただきながら実行していきましょう。
- この体操は朝起きる時と寝る前の2度ほど行いましょう。
- 全部で6種類ありますが、高齢者の方は、１～2種類選んで無理せずゆっくりと毎日行いましょう。
- ただし、腰痛が強い場合には行わないようにしましょう。決して急いで行わないように。
おススメの腰痛体操
①ネコの背び姿勢：ゆっくり５回
腕と背中をそらしながら腰を後ろの方へ突き出す。
脇の下まで床についた状態が一番ストレッチが出来ています。
肩や腰が固いと、肘まで床につく姿勢になります。なるべく脇までつけるように目指しましょう。
②オットセイの姿勢：ゆっくり５回
手を肩幅より少し広げて顔より少し前につき、肘を伸ばし５秒間保持する。
腰をそらすことが難し場合この運動は避けましょう。
特に高齢者の場合、腰の圧迫骨折の方は、腰（腰椎）がかなり硬くなっています。
無理せずに、行いましょう。
③椅子に座ってゆっくりできる運動
・状態をゆっくり左右に回す
背もたれを使い、できるだけ回った方向をの先を見ていきましょう。
・からだの重さで前へまげてゆき、痛みのある筋肉をゆっくり伸ばしていく。
前
に倒すだけではなく、片方の足の先を両手で目指しましょう。
④膝を胸につける運動：ゆっくり５回
片足ずつ膝を抱え込みゆっくり５回交互に行う。
交互をおえたら両方の膝を抱えてみましょう。
抱え込む際に腰が固いと顔や首・肩周りが浮いてきてしまうので注意しましょう。
⑤へそのぞき運動：ゆっくり５回
膝を立て、おへそを見るように状態を持ち上げる。力まずにゆっくり上体を起こし５秒保持しましょう。
呼吸を止めないようにしましょう。
⑥腰背部の運動：ゆっくり左右５回ずつ
方側の足を真上にあげ、足の重みでからだをねじる様にして反対側に倒し、腰の筋肉を伸ばすようにする。
十分に足が伸ばせない人は、膝を曲げても構いません。
出典元：田辺三菱製薬株式会社（2013年7月作成）
監修：大阪厚生年金病院 副院長 冨士 武史 先生
やってみてできるものから挑戦してみましょう。
腰痛の対策は、柔軟や筋力トレーニングを自分の身体に合わせて習慣化することが近道になります。
また、年齢を重ねると、腰の柔軟性が特に失われ運動やストレッチをしたくてもなかなかできなくなります。
今のうちから軽い運動を始めましょう。