腰痛持ちです。仰向けで寝ていると腰が痛くなってしまい辛いです。腰痛時でも仰向けで寝れる方法はありますか?

腰痛を抱えている方の中で、仰向けを取れない状態の方が多くいらっしゃいます。

仰向けを取ろうとしても、腰と床との間に隙間ができてしまい腰が反っていることで痛みを感じられる方がいたり、ももの裏やふくらはぎがつってしまう方がいたりします。

 今回は、徐々に体を伸ばしていくなかで、腰痛の方でも仰向けを無理なく取れる方法についての提案をしていきます。

1,ひざを曲げた状態で仰向けをとる

※ひざを曲げる目安
 ひざは、かかとをお尻の方に近づけると腰が浮く感じが少なくなります。
 曲げる目安は、曲げたと同時に腰にあるすき間がなくなる位置で曲げていきましょう

2,腰を床の方へ押し当てるように力を入れる

 ポイントとして、おへそをへこませるようなつもりで行うと、腰が床方向へ移動できてきます。
  多少お尻が浮いたとしても大丈夫です。

3,両ひざを左右へゆっくり倒していきます

 腰が床につきましたら、腰周りの筋肉をならしていくようにゆっくりとひざを左右へ倒していきます。
 腰周りの筋肉をゆっくりストレッチしていきます。

4,片側の足ずつゆっくり伸ばしていきます

 腰周りの筋肉が徐々に緩んできたら、片側の足をゆっくり伸ばしていきます。もう一方の足は曲げたままで大丈夫です。片側の足を伸ばせてきたら、
 ゆっくりともう一方の足を伸ばしていきます。

 もし、伸ばす途中で痛みが出ましたら、痛みが出た位置から一歩戻ったところで止めるようにします。準備ができるようでしたら、クッションをひざの下に入れて痛みなくとれる姿勢を保ちます。

5,両手を上げて、腰の上側から伸びます

 足のほうがつきましたら、続いて両手を伸ばしてバンザイするようにして、腰から上の方を伸ばしていきます。  

腰が若干浮くかもしれませんが、痛みが出ないようでしたらそのまま両手をあげていきます。

6,両手を両足を引き離すようにして伸びをします

 両方の手足を伸ばすことができたら、5秒間手足を引き離すようにして体を伸ばしていきます。
 痛みの出ない範囲で大丈夫です。

日常生活において、パソコンでの作業家事などで、前かがみの姿勢になることが多くなり、腰が曲がったままの姿勢や肩が前かがみ状態になることが多くみられます

今回は寝て行う伸び運動をお伝えしましたが、普段の生活の中でも…

座りながらの伸びを行うだけでも腰痛予防や肩痛の予防になりますので、
ぜひ取り入れて見てください。

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この記事は、BIG TREE. 荻窪クリニックの院長、榎本達也が監修しています。

【資格】
ペインクリニック学会専門医
東京都かかりつけ医認知症研修終了

【経歴】
2005年 順天堂大学医学部卒業
2005年 公立学校組合共済 関東中央病院 内科研修医
2007年 順天堂大学麻酔科学ペインクリニック 講座入局
2011年 順天堂大学大学院卒業(痛みと抗うつ薬に関する論文にて学位授与)
2014年 米国Boston scientific surgical centerにて脊髄刺激電極について研修
2015年 武蔵野陽和会病院 整形外科医員
2022年 BIGTREE.荻窪クリニック院長就任

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