最近腰痛が年齢と共につらくなってきました。予防のための運動やストレッチを素人が勝手やるともっとひどくなるのではないかと心配です。

つらい痛みになる前に、生活の中にある腰痛の原因を取り除きたいですよね？

特にデスクワークの多い人は、座る姿勢を改善して腰に負担のかからない座り方を身につけることが大切です。
日常のすきま時間には体操やストレッチを取り入れ、体の柔軟性を保ちましょう。さらに、適度な運動を習慣にして、腰痛になりにくい体を作りましょう。

腰を背中側から支えているのが脊柱起立筋という筋肉で、お腹側から支えているのが、腸腰筋です。
腸腰筋は太ももを持ち上げる働きがあり、座っていると縮み、立つと伸びます。腰痛の人は腸腰筋が硬くなっていることが多いので、このストレッチでゆるめていきましょう。

固まった腰椎やその周囲の筋肉をゆるめるストレッチです。

腰部脊柱管狭窄症の方にもおすすめしているストレッチですが、腰椎椎間板ヘルニアの方は、椎間板が押し出されて痛みが増すことがあるので、行わないようにしてください。

• イスに座り、ひざを抱えるように上体を前に曲げます。
• 30秒キープして元の姿勢に戻ります。これを5回くり返しましょう。

太ももの後ろの筋肉（大腿二頭筋）は骨盤の坐骨についているため、ここの筋肉が固まると骨盤が引っ張られて背骨のバランスを崩し、腰痛の原因になります。

このストレッチで筋肉をゆるめ、関節の動きをよくすることで、腰痛を予防しましょう。

腰を丸めるストレッチをしたら、今度はその逆です。

腰痛は背骨のS字カーブが崩れ、腰への負担が増すことで起こります。
胸のストレッチをすると、猫背を矯正し、正しい姿勢づくりが期待できます

• 足を肩幅に開いて立ち、両腕を背中に回して左右の手を握ります。
• 顔を上に向け、ひじを伸ばして胸を張りましょう。両腕を握ったまま、左右の肩甲骨を寄せるイメージで、体からできるだけ離して、後方、斜め下の方向に押し下げます。
• 10秒～30秒キープしたら、力を抜いて1の姿勢に戻ります。これを5回程度くり返します。